Banu KAZANÇ
Form tutma telaşı içinde olanların dillerinden düşürmedikleri popüler cümlesi "karbonhidratları sınırlamam gerek" olur! Oysa karbonhidratlar, yağ ve protein ile birlikte üç temel besin elementinden biridir. Tüm besinlerden farklı oranlarda enerji elde etmekteyiz, ancak günlük enerji ihtiyacımızın en az yarısını karbonhidratlı besinlerden elde ederiz. Yaşamsal faaliyetleri sürdürmek için beslenmede karbonhidratlar çok önemlidir. Uzun
vadeli sağlık ve kilo kontrolü için karbonhidratlardan ödün veremezsiniz.
Önce karbonhidratları gözden geçirelim
Basit ve kompleks olmak üzere iki çeşit karbonhidrat vardır. Bunlara ek olarak rafine karbonhidrat ve diğer lifleri olarak sınırlandırılmaktadırlar. Karbonhidratlar, karbon, oksijen ve hidrojenlerden oluşmuş organik bileşiklerdir. Basit karbonhidratlar, kana hızlı geçer ve hızlı bir enerji patlaması oluşturur. Basit karbonhidratlar; rafi ne edilmiş nişastalar ve şekerlerdir, örneğin beyaz un ve seker gibi. Tüm basit karbonhidratlar kötü değildir. Meyve ve sütteki doğal olan şekerler basit yapıda olmalarına karşın oldukça sağlıklıdır.
Kompleks karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer ve genellikle bol lif vitamin ve mineral kaynağıdırlar. Kompleks karbonhidratlar, işlenmemiş tahıllar, sebzeler ve lif bakımından zengin kök sebzeleri içerir.
Rafi ne karbonhidratlar ise çok az lif içerdiğinden kan şekeri düzeylerini hızla yükseltirler ve kan şekeri düzeylerini kontrol etmek için pankreastan insülin salınımının artmasına neden olurlar. Sürekli olarak insülin üretmek için pankreasın zorlanması, ilerleyen zamanlarda insülin direncine yol açabilir. Lif sağlıklı bir sindirim için çok önemlidir ve özellikle bitkisel besinlerde yani meyve, sebze ve tam tahıllı ürünlerde bulunmaktadır. Suda eriyen ve erimeyen olarak iki tür lifli besin grubu vardır. Suda çözünebilir lifli besinlerin kan şekeri düzeyini düzenleyici ve kolesterol düzeyini düşürücü
etkisi vardır. Yulaf ezmesi, bakliyatlar ve meyveler, suda çözünebilir lif içermektedir. Suda çözünmeyen lif içeren besinler, ince bağırsaklarda sindirilmeden geçer kalın bağırsakta fermente olurlar. Böylece bağırsak hareketlerini düzenler ve dışkı miktarını arttırırlar. Günde 25-50 gram diyet lifi tüketimi sağlık açısından gereklidir.
Hangileri daha sağlıklı?
Düşük glisemik sebzeler diyetinizin temelini oluşturmalıdır. Beslenmenizde brokoli, kuşkonmaz, ıspanak, pazı, lahanaya yer vermelisiniz. Yine kahverengi pirinç, kinoa, bulgur ile baklagiller, mercimek, nohut, fasulye ile yaban mersini, vişne, böğürtlen ve ahududu gibi koyu kırmızı meyveler ile çekirdekli olarak tanımladığımızda erik, şeftali, nektarin gibi meyveler vazgeçemeyeceğiniz karbonhidratlardır.
Sınırlı olarak tüketmeniz gerekenler
Nişaştalı sebzeler kan şekerini daha hızlı yükseltir, bu nedenle daha küçük miktarlarda tüketmeye özen göstermelisiniz. Örneklemek istersek; bezelye, patates, mısır ve pancar gibi kök sebzeler listemize dahil edebiliriz. Yine şeker içeriği yüksek meyveler kavun, üzüm, ananas gibi meyveleri yerken porsiyonlarına dikkat etmelisiniz. Öte yandan rafi ne karbonhidratlardan, olabildiğince kaçınılması gerekir. Bunlara beyaz un ekmekleri, makarnalar, hamur işleri, beyaz pirinç, cips, pek çok kahvaltılık tahıl ve bisküvi, kek, kraker gibi paketlenmiş gıdaları sayabiliriz. Rafi ne şeker, enerjide aşırı dalgalanmalar, sık acıkma, tekrar tekrar yeme arzusu, anksiyete, depresyon, öfke ve olumsuzlukları içeren duyguları yarattığından yiyebileceğiniz en zararlı besinlerdendir.
