Banu KAZANÇ
Mevsimlerden trendlere ve en son yeniliklere kadar, tüketici lezzetleri ve talepleri değiştikçe yemek seçenekleri yenileniyor ve daha çok çeşitte yiyecek tüketiyoruz. Bilinçli gıda tercihleri yapmalı, sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite alışkanlıklarınızı geliştirilmelisiniz. Ancak bu şekilde sağlıklı yemeyi öğrenirseniz, kilolarınızı kontrol edebilirsiniz. Bugün gezegende yetişen 30 bin yenilebilir bitkinin olduğunu biliyor musunuz? Biz, bunların çoğunu tüketmiyoruz. Genellikle sevdiğimiz gıdaları, alışkın olduğumuz yiyecekleri hazırlamak kolayımıza geliyor. Bazı insanlar yemeklerini seçerken, geniş bir yelpazede tercihlerini yaparken, çoğumuz hep aynı besinleri tüketme eğiliminde oluyor. İnsanların genetiği, diyet çeşitliliğinden faydalanmak için tasarlanmıştır. İnsan türünün belki de en karakteristik özelliği, diğer türlerin beslenmelerine kıyasla yediğimiz gıdaların çeşitliliğidir. Farklı gıdaları yemediğinizden sağlığınız için neler kaybettiğinizi biliyor musunuz? Çok çeşitli besinlerle dolu dengeli bir diyetle, vücudunuz için gerekli tüm besin maddelerini alırsınız. Bu beslenme yetersizliklerini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda size, sağlıklı olmanız için sayısız yararlar sunar. Sağlıklı bir beslenme modeli, bağışıklık sisteminizi desteklemek, inflamasyonu azaltmak, vücudunuzdaki ve beyninizdeki bütün sistemlerin uyum içinde çalışması için daha zengin ve daha çeşitli bağırsak florasını sağlamalıdır. Bağırsak florası, genel sağlığınız açısından inanılmaz derecede önemlidir ve çalışmalar, tükettiğiniz besin türlerinin bağırsaklar üzerinde güçlü bir etkisi olduğu yönündedir. Düzenli ve uzun bir süre içinde yediğimiz besinler, bağırsağımız da yaşayan bakterilerin 'türünü' veya kümesini etkiler. Bağırsaklarımızda çok sayıda mikroorganizma yaşar, 'bağırsak mikrobikomu', ki bunu bağırsakta bulunan yararlı ve zararlı tüm bakterilerin oluşturduğu küme olarak adlandırabiliriz. Bu mikroorganizmalar, besinleri sindirmemizi kolaylaştırır, vitamin ve mineralleri sentezler ve bağışıklık sistemimizi güçlendirirler. Özellikle işlenmiş gıdaların tüketimi arttıkça diyabet, kalp rahatsızlığı ve kanser gibi hastalıklarda dramatik bir artış olduğunu gözlemlemekteyiz. Sebze ve meyveler tüketildiğinde; vücudunuza antioksidan seviyesi yüksek daha fazla fitokimyasal besinler alırsınız. Çok sayıda çalışma, bu şekilde beslendiğinde insanların kalp rahatsızlığının ve kansere yakalanma riskinin azaldığı yönünde bulgular içermektedir.
Besinlerin yararlarının arttırılması için; pek çok besinin birlikte tüketilmesi sinerjik etki sağlayacaktır. Bazı gıdaları birleştirmek, besin değerlerini ve emilimini artırabilir. Bazı besinler birlikte tüketilirse vücuda daha faydalı olur.Sağlıklı, dengeli bir diyetin temelinde her besin grubu yer almalı, meyve ve sebze, kabuğundan ayrılmamış tam tahıllar, yüksek kaliteli protein, süt veya diğer kalsiyum kaynakları ve sağlıklı yağlar olmalıdır. Sağlıklı bir beslenme; karbonhidratların, yağların ve proteinlerin doğru oranlarında yenmesinden oluşmalıdır. Kalorilerin yaklaşık yüzde 50'sini karbonhidratlardan, yüzde 30'u yağlardan ve yüzde 20'sini proteinden elde etmeniz sağlıklı kabul edilir. Çoğu insan et, balık ve yumurtayı ana protein olarak tercih etmekle birlikte kuru baklagiller ve fındık gibi bitkisel kaynaklar da proteinden zengindir. Beslenmenizde bitkisel proteinlere de yer vermelisiniz. Her gün süt ve kalsiyum grubundan iki veya üç porsiyon seçin, süt ürünleri yiyemiyorsanız, yeşil yapraklı sebzeler yiyebilirsiniz. Yemek için kalsiyum kaynağı olan pek çok alternatif bulabilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum açısından oldukça zengindir. Özellikle ıspanak, lahana, brokoli, kereviz, salğam gibi sebzeler günlük ihtiyacı karşılayacak niteliktedir. Bunun yanı sıra, fındık ve ceviz gibi yemişler de kalsiyum açısından oldukça iyi kaynaklardır. Beslenmenize kuru meyveler de dahil olmak üzere geniş bir yelpazede renkli meyve ve sebzeler ekleyin. Meyve ve sebzeler vitamin, mineral, fitokimyasal ve lif sağlar. Lifler bir beslenme modelinin olmazsa olmazlarıdır. Lifler çözünür ve çözünmez olarak iki grupta değerlendirilir. Bütün tahıllar (özellikle buğday kepeği), meyveleri, birçok sebzeler çözünmez lifin kaynağı olarak örnekleyebiliriz. Yulaf ve yulaf kepeği, fındık, baklagiller, bezelye, elma, havuç gibi meyve ve sebzelerde çözünebilir lif sağlar. Her iki grup lifin vücutta ayrı ayrı yararları olur. Bütün tahıllar beslenmenizde size yeteri kadar lif, vitamin ve mineralleri sunar.
