Şeker tüketimini azaltmanın yolları

Dünya Sağlık Örgütü’nün, yediğimiz şeker miktarı alımını yarıya indirilmesi gerektiği yönündeki uyarısı, bir kez daha dikkatleri şeker tüketimine çekti. Günlük önerilen maksimum şeker tüketiminin yüzde 5’e, yani günde 6 çay kaşığı seviyesine düşürülmesi hedefleniyor.

Banu KAZANÇ

Ne kadar şekere ihtiyacımız olduğu, ne kadar seker yememiz sorusu, son zamanların en popüler konuları arasında yer alıyor. Fruktoz içeriği nedeniyle ne kadar meyve yemeliyim sorgulaması da sık sık yapılmakta. Özellikle seker eklenmiş gıdaların tüketimi; kanser, şişmanlık, diyabet, kalp-damar hastalığı gibi ciddi sağlık sorunları ile ilişkilendirilmektedir. Şeker, çeşitli isimler altında, işlenmiş, paketlenmiş gıdaların yüzde 80'ne yakın eklendiği için, hayatımızdan çıkarmak çok da kolay değil. Sorun sadece katkı maddesi olarak şekerle de sınırlı değil, bal ve pekmez gibi daha sağlıklı ve doğal gıdalar da, yüksek miktarda seker içermektedir. Seker alımımızı kontrol altında tutmamız için tükettiğiniz besinlerde ne kadar seker olduğunu bilmeniz gerekiyor, bunun yolu da etiketleri iyi okuyabilmekten geçer.

ŞEKER NEDİR?
Şeker, fruktoz, laktoz, yüksek fruktoz mısır şurubu, sukroz, maltoz, dekstroz, galaktoz - bunların her biri bir seker seklidir. Mısır, seker kamışı ve şeker pancarı da dahil olmak üzere çeşitli kaynaklardan gelen farklı seker türleri vardır. Sükroz, toz şekerin hammaddesidir ve eşit miktarda fruktoz ve glikozdan oluşmaktadır. Laktoz sütte, fruktoz ise meyvelerde bulunur. Gıda endüstrisi şekere bayılıyor, işlenmis gıdalar ve içecekler söz konusu olduğunda, şekere her yerde rastlarsınız. Meyve ve sebzeler gibi gıdalarda doğal olarak olusşn sekerler ile rafine şekerler arasındaki ayrımı yapmak çok önemlidir. Yapabileceğiniz değişiklikler var; kola ve benzeri şekerli içeceklere veda edip, meyve suyu içmek yerine, meyveleri yemek, çay ve kahveye ilave edilen sekeri azaltmak gibi...

MEYVE YEMEKTEN VAZGEÇMELİ MİYİZ?
İnsan vücudu, ılımlılıkla yendiğinde, doğada bulunan az miktarda fruktoz için iyi uyarlanmıştır. Ne kadar tükettiğimiz konusunda dikkatli olmalıyız. Meyveler, fruktoz yanında vitamin, mineral, fitokimyasal maddeler ve lif içerirler. Bir defada tabii ki altı portakal yemenizi önermiyorum. Yine, muz, incir, portakal, üzüm, ananas da bulunan fruktoz miktarı çilek, greyfurt, avokado ve limondan daha yüksektir.

FAZLA ŞEKER YEDİĞİNİZİ NASIL ANLARSINIZ?
Kan şekeri dengeli olduğunda enerji istikrarlıdır. Bu nedenle çok fazla seker tüketirken, kan şekerinizin yüksekliği ve düşüklüğü enerji seviyenizde dalgalanmalara neden olur. Kan sekeri dengesizliği, bilişsel sorunlar için büyük bir risk oluşturmaktadır. Şeker ve şekerli yiyeceklerin fazla miktarda tüketimi, seker bağımlılığına neden oluyor. Ne kadar çok şeker yerseniz, o kadar fazlasını canınız isteyecektir. Fazla şeker aşırı kaloridir, protein veya lif içermediğinden tok tutmadığından yemeye devam etmek istersiniz. Ayrıca, kilo alımında büyük rol oynayan bir hormon olan insülinin salınmasını tetikler.

NE YAPMALIYIZ?
Tatlı ihtiyacı hissettiğinizde çok farklı taktikler geliştirmelisiniz ki basa çıkmanız kolay olsun... Çok fazla acıkmak, kan şekerinin düşmesine neden olur, bunun sonucunda tatlı ihtiyacımız artar. Düzenli aralıklarla yemek yemek ve çok aç olmamak önem tasır. Protein ağırlıklı beslenmenin tatlı ihtiyacını azalttığı yönünde çalışmalar yapılmıştır. Yarım saat ara ile su tüketin, enerjiniz yerine gelecektir ve seker isteğiniz azalacaktır. Deneyimlerim bana canı tatlı isteyen kişilerin eninde sonunda o tatlıyı tükettiğini gösteriyor. Bu nedenle canınız tatlı istediğinde az miktarda tüketmek en uygun çözümdür. İsteğinizi köreltmek için bir taktik: Tatlı yemek istediğinizde, 3 minik ısırık alın, birinci minik ısırık tadına bakmak için, ikinci minik ısırık tadını çıkarmak için, üçüncü minik ısırık vedalaşmak için... Canınız tatlı çektiğinde günün ortasında haftada iki günle sınırlamanız kaydıyla, saat 16.00 gibi tüketin. Önceliğiniz sütlü tatlı olsun, mini bir porsiyon. Sonraki alternatifi niz meyve tatlıları olmalı. Hamurlu ve şerbetli olanları önermeyeceğim. Çikolata sosuna bandırılmış muz ve çilek yerseniz hem tatlı isteğinizin önüne geçer hem de daha az kalori alırsınız. Kepekli galetaların ucunu çok az şekerli bir marmelata batırmak da diğer bir yol. Aslında bir bardak bol sütlü kahve yanında iki parça bitter çikolata ya da bol tarçın ilave edilmiş bir bardak süt, harika bir çözüm olur. Ara öğünlerde taze veya kuru meyveler ile tatlı ihtiyacınızı bastırabilirsiniz.

BİZE ULAŞIN