Uyku kilonuzu nasıl etkiler?

Uykusuzluk ve uyku düzensizliğinin; belleğinizi, sağlığınızı, iştahınızı, görünüşünüzü ve hatta kilo vermenizi bile nasıl etkilediğini düşündünüz mü?

Banu KAZANÇ

Uyku, vücudun enerji kullanımını ve hormon salınımını etkiler, düşünme ve öğrenmede önemli bir rol oynar. Uyku eksikliği, dikkat, konsantrasyon ve problem çözme kabiliyetinizi azaltır, ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Tükenmiş enerji, uyku hali ve artan gerginlik ile büyük ölçüde vücudunuzu etkiler. Yeterince uyumadığınız zaman, vücudunuz stres hormonu olan kortizolü daha fazla serbest bırakır. Fazla miktarda kortizol, cildi pürüzsüz ve elastik tutan protein olan kolajene etki eder, gözlerin altında koyu halkalara, cildin kırışmasına, çizgilerin oluşmasına neden olabilir. Uyku eksikliginin açlık ve iştah artısıyla ilişkili yedi ila dokuz saat uyuyanlara göre obez olma olasılıkları yüzde 30 daha fazladır. Uykusuzluk sadece iştahı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek karbonhidratlı yiyecekleri tüketme isteğini oluşturmasıyla da kilo alımını etkiler.

AZ UYKU, YEME İSTEDİĞİNİ ARTIRIR
Gece geç saatlerde uyuma alışkanlığına bağlı olarak, akşam yemeği ile yatma arasındaki süre uzadıkça, karnınızın acıkması normaldir. Bu uzun zaman diliminde yapacak başka bir işiniz yoksa ve vaktinizi televizyon veya bilgisayar karsısında geçiriyorsanız, aç olmadığınız halde halinde, iradeniz de gevşemektedir, gün içinde reddettiğiniz, hoşunuza giden bol kalorili atıştırmalıklara aksam saatlerinde "hayır" diyebilmek, zorlaşır. Uyku düzeni bozulduğunda ise stresiniz artar, kortizol hormonun salınımı gece yükselme eğiliminde olur, vücut yağ depolama moduna girer.

İYİ BİR UYKU İÇİN ÖNERİLER
Sağlam bir uyku rutini oluşturun. Mümkün olduğunca her gün yaklaşık aynı saatte yatmak için bir uyku alışkanlığı geliştirin.
Gün içinde fazla kafein kullanmayın. Kafeinin vücudumuzda sekiz saat süreyle etkisi olur, bu nedenle kahve, çay ve diğer kafein kaynaklarını öğle yemeğinden itibaren azaltın.
Günün ilerleyen saatlerinde fazla miktarda yemekten kaçının. Yatmadan önce bir sürü yiyecek ve sıvı almak, hazımsızlığa neden olabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir, ayrıca geceleri sık sık tuvalete gitmek için uyanırsınız.
Ne zaman egzersiz yaptığınızı değerlendirin. Araştırmalar günün en geç saatlerindeki egzersizin uykuya dalmayı zorlaştırabileceğini gösteriyor, bu nedenle fiziksel aktivitenizi günün erken saatlerinde yapmanız gerekebilir.
Kaliteli bir uyku ortamı oluşturun. Televizyonunuz yatak odanızda olmamalı. Yatmadan 30 dakika önce akıllı telefonu, bilgisayarı ve televizyonu kapatın. Yatmadan önce gerçekten rahatlamak için kendinize zaman tanıyın.
Yatmadan önce hafif atıştırmak, uykuya geçişinizi kolaylaştırır, çok fazla yemek ise hazımsızlığa ve uykunuzun kaçmasına neden olur. Yoğurt ve kefirin, magnezyum ve kalsiyum içeriğinin yüksek olması nedeniyle, sakinleşmenizde önemli katkısı olur. Kalsiyum ise süt ve süt ürünlerinde bulunur, hem triptofan hem de kalsiyum kaynağıdır. Alkol, kahve, çay ve sigarayı yatmadan önce tüketmemelisiniz.

UNUTMAYIN!
Kompleks karbonhidratlar ile düşük protein içeren yiyecekler, kalsiyum ile magnezyum içeren hafif atıştırmalar, uyumanıza yardım eder.

RAHAT BİR UYKU İÇİN BUNLARI DA DENEYİN
Ballı papatya çayı, bir bardak ılık süt ve yulaflı kurabiyeler yatmadan önce yenebilir. Yulaf, strese karşı da en etkili tahıllardan biridir. Yulafta bulunan B1 vitaminleri, karbonhidratların enerjiye dönüşmesinde görev aldığı için sinir sistemi üzerinde olumlu etki yaratır.
Bir avuç ceviz içi iyi bir triptofan kaynağıdır.
Süt veya yoğurt içine katacağınız keten tohumu, omega-3 açısından zengindir ve gerginliğinizi azaltır.
Muz, seratonin ve melatonin içerir, ayrıca içeriğindeki potasyum kaslarınızı gevşetip sizi çok rahatlatır.
Badem, hem triptofan içeriği hem de uygun ölçüde içerdiği kalsiyum sayesinde kaslarınızın rahatlanmasını sağlar.

BİZE ULAŞIN