Banu KAZANÇ
Her yıl Ramazan ayı geldiğinde oruç tutanların sağlıklı olması için biz diyetisyenlerin önerileri olur. Diğer yıllardan farklı olmasa da önemli noktalara tekrar değinmek istiyorum. Öncelikle su tüketimi ile başlayalım. çok önemlidir. Oruç tutarken sizi en çok zorlayan ise su içme konusu olacaktır. Son yıllarda, oruç tutulan sürenin yılın en uzun saatlerine denk gelmesi, nispeten havanın daha sıcak olması, buna bağlı terleme yolu ile vücudun daha fazla su kaybetmesi gibi faktörler de eklenince; vücudun suya olan ihtiyacını arttırmaktadır.
İFTARLA SAHUR ARASINDA KAÇ BARDAK SU İÇELİM?
İftar ve sahur arasında mutlaka 8 bardak suyu tüketmeye çalışın. Aslında bardak boyutu ve ölçüleri, kişilerin su ihtiyacı özelliklerine bağlı olarak; yaşında, cinsiyetine, boy ve ağırlığına, aktivitesine göre farklılık göstermektedir. Su ihtiyacını, bu faktörleri göz önünde bulundurarak, en az 2-2.5 litre olması gerektiği konusunda bir genelleme yaparak belirleyebiliriz. Önemli olan su ihtiyacını, iftardan başlayarak ayakta olduğunuz sürelere yayarak, tüketmenizdir. Özellikle sahurda içtiğiniz 2 bardak su uyandığınızda oluşabilecek ağız kuruluğunu önlemeye yardımcı olacaktır. Dikkat! Sahura kalkmayan bir kişide vücudun susuz kalma süresi artıyor.
SUYUN YANI SIRA NE İÇEBİLİRİZ?
Susadıkça, kalorisi yüksek, asitli içecekler yerine; zencefil veya fesleğenle lezzetlendirdiğiniz ev yapımı limonata, taze ve kuru tüm meyvelerden şekersiz hoşaf, kompostolar ile naneli, dereotlu ayran, sürahiyle buzdolabında hazır olsun. Ayrıca, taze sıktığınız meyve sularını mineral yönünden zengin maden suları ile de karıştırıp içebilirsiniz bu terleme ile kaybedilen mineraller için de çözüm olur. Yaza özgü domates, salatalık gibi çoğu sebze bünyelerinde yüksek oranda su bulundurur, içeceklerin yanında su içeriği yüksek sebzeler de tüketmelisiniz.
MEYVE YEMEYİ UNUTMAMALISINIZ
Ramazan'da genellikle meyve yemek için zaman kalmaz ama mutlaka 2 porsiyon meyve tüketmelisiniz. Günlük ihtiyacınız olan vitamin, mineral ve posayı böylelikle karşılayabilirsiniz. Ramazan'da beslenme düzeninin değişmesi ile beraber sıklıkla dile getirilen şikayet kabızlık sorunudur. Bunu da önlemek için sahurda 3 adet kayısı veya kuru erik yemeniz faydalı olur.
BESİNLERİ DENGELİ DAĞITMALISINIZ
Uzun saatler aç kaldığınız için, kan şekeriniz düşecektir. Bu nedenle, daha fazla enerji verecek yiyecekleri, hızlı bir biçimde tüketmek eğiliminde olursunuz. Aman dikkat! Bütün gün boş olan midenize aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açın. Almanız gereken besinleri tek öğünde sınırlamamaya dikkat etmelisiniz. Bütün gün hiçbir şey yemeyip de, tek bir öğünde aşırı besin almak, çok fazla ve çok değişik besini aynı anda yemek, sindirim sisteminizi olumsuz olarak etkiler, kandaki şeker seviyesini hızla yükseltir. Bol bol su içmenin yanında yatmaya yakın, örneğin süt ve meyve, birkaç badem veya cevizden oluşan mini bir ara öğün düzenleyebilirsiniz. Çorba, kahvaltılıklar ile oruç açıldıktan bir süre sonra doğru bir seçim olur. Hem metabolizmayı çalıştırır hem de boş mideye birden yüklenmemiş olursunuz. İftarda orucunuzu açtıktan sonra ana öğüne geçmeden bir süre beklemelisiniz, ana öğünde ise ızgara köfte ya da hindi veya balık veya kırmızı et ya da etli veya etsiz az yağlı sebze yemeği, az miktarda bulgur pilavı veya ince hazırlanmış bir gözleme yenebilir.
TATLI, VAZGEÇİLMEZ İKRAM
Hamurlu, şerbetli tatlılar, baklava gibi geleneksel lezzetleri unutun. Yemekten hemen sonra olmamak koşulu ile sütlaç ve güllaç gibi hafif sütlü tatlıları haftada iki defa yiyebilirsiniz.
SAHUR İÇİN ÖNERİLER
Sahura kalkmanız ve mutlaka orucun başlayacağı saate yakın bir saati tercih etmeniz, sağlığınız için önemlidir. Protein içeriği yüksel olan besinler; acıkmayı geciktirdiği için, sahurda tüketilmeleri, daha uygundur. Bu nedenle yumurta, süt, yoğurt ve peynr gibi gıdalara yer verilmelidir.
