Öğün araları ne kadar olmalı?

Bir sonraki öğünü ne zaman yemeniz gerektiğini söyleyen çok fazla çelişkili öneri var. Metabolizmanızı hızlandırmak için her iki ila üç saatte bir yemek gerektiği saptamasını duymuşsunuzdur. Aksine, sağlıklı bir kiloyu korumak için her gün sadece üç öğün yemek yemeniz gerektiği de sıklıkla duyuyorsunuz. Doğru cevap nedir diye sorarsanız; "Sizin için hangisi uygunsa o sıklıkta yemek yemelisiniz" olacaktır. Yemekler arasında beklemeniz gereken süre; faaliyet düzeyinize, sağlık durumunuza, beslenme gereksinimlerinize, ne yediğinize ve yediğiniz miktara göre değişebilir. Çok uzun süre beklemek düşük kan şekeri seviyeleri gibi sorunlar yaratabilir. Yemekler arasında altı ila sekiz saat arası beklemek; günlük aktivitelerinizde sorunlara neden olabilir, odaklanma, sinirli olma, midenin asit salgılaması, düşük enerji, düşük kan şekeri seviyesi ve sonunda aşırı yemeye neden olabilir. Yemeklerin arasında sadece iki üç saat beklemek ise; kanda yüksek glikoz seviyeleri ile sonuçlanabilir. İlk öğünden elde edilen glikozun tepe noktası, ikinci öğünden glikoz ile üst üste gelecektir ve daha büyük bir glikoz tepe noktası ile sonuçlanacaktır. Yemek, her ne kadar acıktığında yenilir diye düşünsek de; günümüzde yaşam koşullarına uygun olarak, 24 saat içinde birden fazla yeme ihtiyacı ve öğün adını verdiğimiz periyotlar oluşmuştur. Beslenme, genel olarak sabah-öğlenakşam olmak üzere belirlenen zaman dilimlerinden oluşur. Modern yaşamın, iş yoğunluğu ve zaman yetersizliğinin getirisi, ayaküstü hızlı bir şeyler yeme, yani atıştırma tarzı beslenme modeli olmuştur.

Peki kaç öğün yemeliyiz?
Bunun belli bir kuralı yoktur, bedeninizden gelen sinyaller, sizi yönlendirecektir. Tercihleriniz, yaşam tarz ve koşullarınız, çalışma saatleriniz, öğün sayısını belirler. Sorun ne sıklıkta yediğimiz değil; ne kadar yediğimizdir. Porsiyon ve kalorileri azaltmak için kendinizi nasıl iyi hissederseniz; 3 veya 6 öğün, tercihinizi ona göre yapabilirsiniz. Benim önerim; herkes için bir genelleme olmasa da öğünler arasında en az üç ila dört saatlik süreler bırakarak, üç ana, iki ara öğün olarak uygulamanızdır. Almanız gereken kalorileri dengeli dağıtmalısınız. Akşam yemeğinden sonra geç saatlere kadar oturma alışkanlığı olanlar, yatmadan önce çok hafif bir şeyler yiyebilir. Özellikle süt içmek, uykuya daha rahat hazırlanmayı sağlayacaktır. Yatmadan iki saat öncesinde ise yemeğe son vermelisiniz

Az ve sık yemenin yararları
Üç ana öğünle besleniyor ve yediğiniz yiyecek miktarını abartıyorsanız, yemeklerden sonra şişkinlik, uyku hali gibi şikayetleriniz oluyorsa; bu tarz beslenme size uymuyordur. Öğün sayısını arttırıp, miktarı azaltmanız daha doğru olacaktır. Az ve sık yenildiğinde, mide kapasitesinde azalma olacaktır. Günde iki veya üç kez tıka basa yemek, mide kapasitesinin artmasına yol açar. Günboyu, zihinsel potansiyeli ve performansınızı aynı seviyede koruyabilmek için; günlük yiyeceklerinizi eşit parçalara bölerek, mini öğünlerle beslenmelisiniz. Kandaki şeker seviyesini ve insülin salım mekanizmasını kontrol etmek için; beslenmenin gün içine yayılması önerilir. Özellikle insülin direnci, reaktif hipoglisemi ve tip II diyabeti olanların kandaki şeker seviyelerini kontrol altında tutması; eşit aralıklarla, az ve sık beslenmeleri ile mümkün olur. İnsanlar, üç büyük yemek yerine, beş ya da altı kez küçük porsiyonlarla beslendiklerinde; kendilerini iyi hissettiklerini, daha az açlık duyduklarını dile getiriyorlar.

Nelere dikkat etmeliyiz?
Sık ama küçük porsiyonlarla beslenirken ara öğünlerin daha az kalorili olması temel prensiptir. Aralarda yenilen mini öğünler açlığı bastırıp bir sonraki öğünde iştahı kontrol etmek için yenilmelidir. Her ara öğün ekstra olarak 100-150 kaloridir; diğer öğünlerde bunu göz önüne almak gerekir. Sık ama küçük porsiyonlar sayesinde, kan şekeri seviyeleri ile birlikte enerji seviyeleri de korunur. Ara öğünlerde alınan kalorilere dikkat etmeniz gerekir. İnsülin seviyesinin düşük olması ile yağ kaybı sağlansa da; kalori miktarının artmaması da bir o kadar önemlidir. Çünkü harcanmayan kaloriler, yağ olarak depolanmaya mahkumdur.