BANU KAZANÇ Beslenme ve Diyet Uzmanı www.banukazanc.com.tr
Tokluk hissi sadece yenilen yemeğin miktarına bağlı değil, aynı zamanda yiyeceğin türü ile de ilişkilidir. Alınan gıdaların içeriği, tokluk hissi yaratmada önem taşır. Doyurucu olan besinler ya protein açısından ya da lif açısından zengindir. Posa içeriği en yüksek besin grupları; mercimek, nohut, kuru fasulye gibi kurubaklagillerdir. Bunları kepeği ayrılmamış tam tahıl ürünleri ve ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, sebze ve meyveler izler. Posalı yiyecekler tüketmenin sağlık üzerinde çok sayıda yararı vardır. Kan şekeri düzenlenmesinde etkisi ve diyabet riskini azaltma, kalp sağlığına katkısı, kolesterol seviyesini düşürme, bağırsak hastalıkları, kolon kanseri riskini azaltma, sindirimi geliştirme ve kabızlığı önleme olarak sıralanabilir. Posa, su tutabilme özelliği de taşır. Posanın kendisi sindirilmediğinden, posa oranı yüksek, kalorisi düşük besinler seçilirse, kilo vermeniz kolaylaşır. Aşırı kilosu olanlar, günlük diyetlerinde lif miktarını, özellikle çözünür lif alımını arttırarak yağlarından kurtulmada daha başarılı olurlar. Lif içeriği yüksek olan gıdaların sindirim süreleri daha uzundur. Yüksek lifli gıdalar, hacimli olmalarının yanında daha uzun sürede sindirildiklerinden, tok tutma özelliği taşır. Posa bakımından zengin besinlerin yağ oranları daha düşüktür ve daha az kalori içerirler. Bu tür besinler çiğnemeyi gerektirdiğinden, yemek yemenizi ağırlaştırır. Bu da doygunluk hissi yaratarak daha az yemek yemenizi sağlar ve beraberinde yeterli su alınması ile kısa zamanda, uzun süreli tokluk hissi yaşarsınız.
GÜNDE NE KADAR POSA ALINMALI?
Yüksek posa tüketimi bazı vitamin ve aralarında çinko, demir, magnezyum ve diğer bazı minerallerin emilimini azaltır. Bu nedenle günde 50 gramdan fazla posa alınmamalıdır. Posalı ürünlere hızlı bir şekilde çok miktarlarda başlanması rahatsızlık verici şişkinlik, gaz ve ağrıya neden olabilir. Bu nedenle posalı gıda oranının yavaş yavaş belli bir düzen içinde artırılması gerekir. Sindirim şikayetlerini azaltmak için, aç karnına çözünmez lifli gıdalar yememek, bunları zar büyüklüğünde doğramak, püre ya da rendelemek, çiğ tüketmek yerine pişirmek tercih edilebilir. Ayrıca beraberinde yeterince su içmelisiniz.
DAHA FAZLA LİF TÜKETMENİZ İÇİN ÖNERİLER
-Sabah kahvaltılarında sofranıza domates, salatalık, biber, maydanoz ilavesi ile renk ve lezzet katabilirsiniz.
-Akşam yemeğinden sonra ailece meyve yemeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.
-Çorbalarınızı lezzetlendirmek ve daha doyurucu olmalarını sağlamak için, içine baklagiller ve sebze katabilirsiniz.
-Keklerinizi, havuç, bal kabağı gibi malzemelerle zenginleştirebilir; kayısı, incir, kuru üzümün yanı sıra badem, fındık, ceviz de katabilirsiniz.
-Baklagillere, beslenme planında daha fazla yer vermelisiniz. Her hafta kuru baklagiller pişirmeyi adet haline getirmelisiniz.
-Ezilmiş nohut ve tahin ile yapılan Orta doğu mutfağının geleneksel lezzeti olan humus; ızgara sebze ile yapılmış sandviçlere çok yakışıyor. Humusu önceden yapıp buzdolabında saklayabilirsiniz.
-Kepekli makarnayı, az yağlı peynir, domates sos, mısır, rendelenmiş havuç, tavla zarı şeklinde patlıcan, kabak, mantarları sotelediğiniz sebzelerle hazırlayarak, pizza yerine alternatif olarak sunabilirsiniz.
