Banu KAZANÇ
Proteinler, hücre büyümesini ve gelişmesini sağlar, vücuttaki dokuların yapımı, bakımı ve onarımı için gereken önemli besinlerdir. Protein, 20 değişik aminoasidin birbirlerine uç uca, zincir gibi bağlanması ile oluşur. Vücudumuz, bu 20 aminoasitten 11 tanesini kendisi üretiyor, geriye kalan 9 tanesini ise yediklerimizden alıyoruz. Bu 9 aminoasit temel aminoasitler olarak adlandırılır.
NE KADAR PROTEİNE İHTİYACINIZ VAR?
Vücudumuz proteini depolayamadığı için günlük beslenmede yeteri kadar protein alınması şarttır. Öncelikle bilmeniz gereken ne kadar proteine
ihtiyacınız olduğudur. İhtiyacınızdan fazla protein almak faydadan çok zarar getirebiliyor. Kişilerin protein ihtiyacı; yaş, kilo ve aktivite seviyelerine bağlı olarak farklılık gösterir. Yüksek aktivite seviyesine sahip insanlar da biraz daha fazla proteine ihtiyaç duyabilirler. Güvenli bir protein seviyesi, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram olarak kabul edilmektedir. Birey; günlük beslenmesinin kalori değerinin yüzde 20 ila yüzde 30'u oranında protein tüketmelidir.
PROTEİN KAYNAKLARI NELER?
Hayvansal kaynakları; yumurta, et, tavuk, balık, süt ve peynirdir. Bunlardan yumurta, et, tavuk ve balık, elzem amino asitleri sağlar. Bitkisel protein kaynakları; mercimek, kuru fasulye, nohut gibi kuru baklagiller, fındık, tahıllar ve bulgurdur. Çok az miktarda da olsa, bazı yeşil sebzelerde protein bulunur ama emilimleri çok düşüktür. Hayvansal kaynaklı proteinler bitkisel olanlara göre üstünlük taşır. Baklagilleri pirinçle beraber tükettiğinizde, birinde az miktarda olan amino asit diğerinde bol bulunduğu için birbirlerini tamamlar. Sonuçta daha kaliteli protein almış olursunuz.
PROTEİN HAKKINDA NE BİLİYORSUNUZ?
Protein tüketimi metabolizmanızın hızlanmasını sağlar. Vücut, proteini sindirebilmek için yağ veya karbonhidratlara göre daha fazla enerji harcar. Proteinli gıdalar, kan şekeri ve insülini dengeler, karbonhidrata olan isteğinizi azaltır ve insülini dengeleyerek vücutta yağ depolanmasını önler. Proteinler, kaslarınızın korunmasını, yeni kas yapımının oluşmasını sağlar. Karbonhidrat ve yağa kıyasla daha doyurucu olduğundan ve sindirimleri daha uzun sürdüğünden tok tutar.
YANINIZDA TAŞIYABİLİRSİNİZ
Taşınabilirlik, modern dünyada hareket halindeyken yiyecekleri beraberinizde götürme pratikliği artık önem taşıyor.
Haşlanmış yumurta: Yumurtayı kaynatın ve buzdolabında hazır bulundurun. Yumurta protein açısından en zengindir. Yumurtanın akı ise saf protein olarak nitelendirilir. 1 yumurta 7 gram protein içerir.
Ton balığı: Birkaç kepekli krakerle ton balığı hem basit, hem de tatmin edici bir mini yemektir.
Haşlanmıs hindi veya füme hindi: Haftanın başında marketten küçük bir hindi göğsü satın alın ve buzdolabında saklayın. Marul yaprağı, krakerler veya salatalık dilimleri arasında hindi ve peynir sandviçler yerken keyif verir.
Haşlanmış mercimek: Nohut, fasulye, mercimek gibi baklagiller mini protein depolarıdır. Denemek isterseniz önceden haşladığınız nohutları bir kapta zeytinyağı ve seçeceğiniz baharatlarla (biber kimyon, tuz) karıştırdıktan sonra 200 derece fırında pişirebilirsiniz. Mercimek lif, folat, demir, manganez, B vitaminleri ve minerallerle doludur.
Peynir: Yüksek protein içeren gıdaların başında gelir. Peynirin 100 gramında yaklaşık 30 gram protein var.
Badem paketleri: 12 badem yaklaşık 160 kalori ve 4 gr protein içerir. Onları zip-kapatma torbalarında kolaylıkla her yere taşıyabilirsiniz. Ekstra lif için içine kayısı gibi kuru meyve ekleyin.
Çikolatalı süt: Bir fincan sütte yaklaşık 10 gram protein bulunur, çikolatalı süt yüksek kalitede bir protein kaynağıdır. Küçük kutu sütlerin içine çok az sıcak su ve 2 tane bitter çikolata parçası atabilirsiniz. Ayrıca süt ürünlerini çeşitlendirebilirsiniz, kefir, ayran gibi...
BESİNLER VE İÇERİĞİNDEKİ PROTEİN DEĞERLERİ
100 GRAM TAVUK GÖĞSÜ: 20-25 GRAM PROTEİN
100 GRAM KIRMIZI ET: 25-30 GRAM PROTEİN
250 MİLİLİTRE SÜT: 8-10 GRAM PROTEİN
100 GRAM KAJU (KURUYEMİŞ): 18 GRAM PROTEİN
1 YUMURTA: 7 GRAM PROTEİN
100 GRAM LOR PEYNİRİ: 11-13 GRAM PROTEİN
