Antioksidan zengini beslenin

‘Antioksidanlar’ sözcüğünü hep duyar, günlük hayatta sıklıkla kullanırız. Bu haftaki yazımızın konusunu antioksidanlar oluşturuyor.

Giriş Tarihi: 30.04.2018 11:11 Güncelleme Tarihi: 30.04.2018 15:04

Banu KAZANÇ

Canlılarda kimyasal süreçler, özellikle oksitlenme, serbest radikallerin oluşmasına neden olur. Serbest radikaller vücudumuz oksijen kullanırken meydana gelen atık maddelerdir ve bu maddeler moleküllerin yapısını bozarlar. Serbest radikaller vücut dışından gelebileceği gibi insan metabolizmasının doğal bir sonucu olarak da oluşabilmektedir. Normalde vücudumuzun savunma sistemi, oluşan bu serbest radikalleri büyük oranda yok etmekte ya da uzaklaştırmaktadır. Antioksidanlar, serbest radikallerin eksik olan elektronlarını dengeler, onları stabilize ederek, potansiyel yıkıcı etkilerini engellemeye çalışırlar.

'OKSİDAİTF STRES' NE YAPAR?
Serbest radikaller oksidatif stres oluşturduğunda, hücre ve doku hasarı meydana gelebilir, kanser de dahil olmak üzere kronik hastalıklara, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, alzheimer hastalığı, parkinson hastalığı, katarakt gibi göz hastalıkları ve yasa bağlı maküler dejenerasyon gibi çeşitli hastalıklarda rol oynayabilir. Antioksidanlardan zengin olan besinler 'Oksijen Radikali Emme Kapasitesi' (ORAC) yüksek olan besinler olarak tanımlanır. Ayrıca, meyve ve sebze renkleri bizlere antioksidan kapasitesi ve çeşidi hakkında önemli bilgi verir. Çünkü antioksidanlar aynı zamanda birer renk pigmentleridir. Genel bir kanı ise koyu kırmızı ve siyah renkli meyvelerin güçlü antioksidan kapasitelerinin bulunduğu yönündedir.

ANTİOKSİDANLARI NEREDE BULABİLİRSİNİZ?
Antioksidan çeşitleri, sınıflandırmaları oldukça fazladır, en önemlilerini ele alıp kısaca özetlemeye çalıştım. Beta karoten: Karotenoidler çok güçlü bir antioksidandır, sebze meyvelerde yaygın olarak bulunan sarı, turuncu ve kırmızı renkteki pigmentlerdir. Vücutta A vitaminine dönüşme özelliği taşır. Havuç, ıspanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler ile kayısı ve şeftali gibi meyvelerde bulunur.
Lutein: Karotenlerin ailesinden olduğundan beta karotenlerle de akraba sayılır. En çok, brokoli, ıspanak, lahana, mısır, portakal, biber, kivi, üzüm, kabakta bulunur.
Flavonoid: Birçok meyve ve sebzede yüksek oranlarda bulunur, antioksidan etkisi dolayısı ile kanser ve kalp hastalıklarına karsı koruyucu olarak kabul edilirler. Elma, çilek, üzüm gibi meyveler, çikolata ve özellikle çay, belli oranlarda flavonoid içerir.
Antosiyaninler ve resveratroller: Siyah-mor renk pigmenleridir ve mürdüm eriği, yaban mersini, böğürtlen, karadut, kiraz, üzüm, kızılcık içerisinde bolca bulunur.
Antoksantin: Beyaz ve krem gibi renkleri veren pigmentlerdir. Soğan, karnabahar, şalgam, patates ve beyaz lahanada bulunur.
Tanen: Tanen grubundan elma, şeftali, badem, üzüm, bazı armutlar gibi birçok sebze ve meyvede bulunur. Ham meyvelerde tanen daha fazladır. Çay, kahve ve kakao da fazla miktarda tanen içerir.
Katesinler: Siyah çay ve yeşil çay içerisinde bolca bulunur.
Likopen: Kardiyovasküler hastalıklar ve kansere karsı etkileri ile bağışıklık sistemine katkıları olur. Prostat ve kalın bağırsak kanserlerinin riskini düşürdüğü laboratuvar çalışmalarıyla desteklenmektedir. Domates, domates ürünleri, karpuz, kırmızı portakal, pembe greyfurt, kayısı, kuşburnu likopen kaynaklarıdır.

ANTİOKSİDAN VİTAMİNLER
A vitamini:
Somon, süt ürünleri, turuncu sarı ve yeşil yapraklı sebzelerde, brokoli, havuç, kabak ile kavun, kayısı, mango gibi meyvelerde bulunur.
C vitamini: Antioksidan özellikleri olan bir vitamindir ve hemen hemen bütün sebze ve meyvelerde bulunabilir. Biber, brokoli, kivi, turunçgiller, çilek, domates, çoğu meyve ve yeşillik C vitamini için iyi bir kaynaktır.
E vitamini: Buğday, mısır gibi tahıllarda, ayçiçeği yağı, mısırözü yağı gibi yağlarda; ceviz, badem ve yerfıstığı gibi kuru yemişlerde ve yeşil sebzelerde bulunur.

BİZE ULAŞIN