BANU KAZANÇ Beslenme ve Diyet Uzmanı www.banukazanc.com.tr
Aralıklı yemek, 'Intermittent Fasting' ya da diğer adıyla aralıklı oruç, yiyecek ve içecek alımını, genellikle günlük olarak, uzun bir zaman dilimi için kısıtlayan diyet yaklaşımıdır. Bu beslenme programında ne yiyeceğinizden çok, ne zaman besleneceğiniz önemli, kanımca etkili bir kilo verme stratejisi olarak değerlendirilmemelidir. En çok uygulanan şekliyle, günün 16 saati aç kalıp, 8 saatlik bir dilimde bütün öğünlerinizi yiyorsunuz. Ya da haftanın 5 günü normal ihtiyacınız olan kaloriyle, haftanın 2 günü ise 500-600 kalori alıyorsunuz. Tabii bu yöntemle birlikte besin kısıtlaması da yapmanız gerekir, yoksa aç kaldıktan sonra aşırı besin tüketirseniz, kilo vermek şöyle dursun, kilo almanız bile kaçınılmaz olur. Bu yöntemin sağlık üzerinde birçok yararı olduğu da aşikar olabilir, ama sonra? İstediğinize ulaşınca eski hayat tarzınıza dönüyorsanız, istifade edeceğiniz süre, uygulama süresine eşit olacaktır. Sürdüremediğiniz, yaşam tarzı haline dönüştüremediğiniz diyet sadece vakit kaybıdır. Çalışmalar da aralıklı açlığın, yağların yakılmasını sağlayarak kilo kaybını destekleyeceğini, metabolizmaya yardımcı olabileceğini, bu yeme düzeninin aynı zamanda insülin direnci üzerindeki olumlu etkilerini göstermekte. Enflamasyonu azaltma, sağlıklı bir gastrointestinal sistemi destekleme gibi potansiyel yararları olduğu da göz önüne serilmekte. Bu şekilde beslenme ile açlık hormonu olarak bilinen ghrelin seviyesi ve tokluk hormonu olan leptin seviyeleri ilişkilendirmekte ve etki mekanizmasını, insülin hormonu düşüklüğüyle açıklamaktadır. Prensip, kan seviyesindeki insülin düzeyi düştüğünde, vücudunuzun temel yakıt olarak şeker yakmak yerine, yağ yakmaya başlayacağı şeklindedir.
ARAŞTIRMALAR NE DİYOR?
Bazı çalışmalar uzun süreli açlığın inflamasyon, kanser, kalp hastalığı gibi riskleri azaltabileceği gibi obeziteye karşı koruyabildiğini, üç aylık ortalama kan şekeri seviyelerini azaltabileceğini, beyin sağlığını koruyabileceğini ve alzheimer, parkinson gibi hastalıkları önlemeye katkı sağlayabileceğini göstermiş olsa da, olumsuzlukları konusunda bu görüşü desteklemeyen çalışmalar da yapılmış. Benim bu konuda görüşüm; herkes için etkili bir kilo verme mekanizması olarak görülmemesi gerektiğidir. Vücut tipinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak, sizin için iyi bir yaklaşım olmayabilir. En önemli olanı, aralıklı yemenin, uzun süreli olması, sürdürülebilirliğinin zorluğudur. Kilo verme bir süreçtir, sonrasında düzenli bir beslenmeyi yaşam tarzı olarak benimsediğinizde anlam kazanır. Sürekli uygulamak doğru olmadığı gibi aslında 1-2 günlük bir diyet de gözle görülür bir fayda sağlamayacaktır. Benim önerim açlık süresinin 12 saat ile sınırlanması... Vücut rutinleri sever, aynı saatlerde yemek yemek metabolizmamız düzenli çalışmaya teşvik eder, hormon dengemizi sağlar.
KİMLER İÇİN UYGUN DEĞİLDİR?
Kronik sağlık sorunu olanlar, bazı ilaçları sürekli kullananlar, şeker hastaları, sporcular ve yeme bozukluğu veya duygusal yeme ile mücadele eden insanlar için aralıklı yeme programının uygun olmadığını söyleyebiliriz. Uzun süreli açlık, özellikle insülin veya oral diyabetik ilaçlar alan kişilerde hipoglisemiye neden olabilir. Sporcular ya da egzersiz yapanlar yeterli kaloriyi tüketmediği veya dengeli bir beslenme düzenleri olmadığında aktivitelerini sürdürmek için zorlanabilir, kendilerini yorgun ve halsiz hissedebilirler. Duygusal yeme eğiliminde olanlar yasaklar sonucu kendilerini aşırı yeme eğilimine itip, suçluluk duyguları ile kendilerini çok daha kötü hissedebilirler. Uzun süre bir şey yememek, sizi aşırı derecede aç yapar, bu yüzden normal olarak bir sonraki öğünüz de olduğundan daha fazla kalori tüketirsiniz. Bu yöntem, belli saatlerde aç kalıp, günün geri kalanında sağlıksız yiyecek tüketen birinin kilo vermesine yardımcı olmaz. Aşırı tok olduğunuzda, tıka basa yiyip yatağa gittiğinizde, bu sizin uykuya geçmenizi zorlayacaktır.
