Chia ve keten tohumu
1 / 3
Chia ve keten tohumu
Banu KAZANÇ
Tüm yağ grupları arasında en sağlıklısı olarak tanımlanan ve çoklu doymamış yağ grubunda yer alan Omega 3 yağ asitlerinin; kolesterol kontrolünde, düşük kan basıncı sağlamada, kemik sağlığını korumada, beyin gelişiminde, hafıza ve bilişsel yeteneklerin korunmasında, kalp hastalıklarını ve depresyonu önlemede, enflamasyon ve eklem ağrısını azaltmada etkisi olur.
Bilindiği gibi üç çeşit Omega 3 yağ vardır. Bitkisel kaynaklı olan ALA ve hayvansal kaynaklı olan DHA ve EPA, bunlar birbirleriyle uyumlu bir şekilde çalışırlar. EPA ve DHA vücut tarafından en kolay şekilde kullanılan yağ asitleridir. Omega 3 yağ asitlerini hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan elde etmek mümkün olur. Bitkisel omega 3'ler karaciğerdeki bir enzim tarafından sentezlenip omega 3'e çevrilerek, EPA-DHA yağ asitlerine dönüşür. Ancak önemli bir husus; ALA miktarının yaklaşık yüzde 10 ile yüzde 15 kadarı EPA ve DHA'ya dönüşür. Yani hayvansal kaynaklardan alacağınız omega 3'ler vücutta daha yararlı şekilde kullanılırlar. Hayvansal ürünlerden sağlayacağınız, 1 gram Omega 3 yağ asidini elde edebilmek için 6-7 gram bitki esaslı omega 3 yağ asidi tüketmeniz gerekecektir. Yine de omega 3 zengini olan bitkiler aynı zamanda lif de içerdiklerinden daha fazla yarar sağlar. Bitkisel omega 3 kaynaklarını da eşit miktarda her gün beslenmenize dahil etmelisiniz, örneğin günde bir tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu, üç beş adet ceviz ve koyu yeşil yapraklı sebzelere yer verebilirsiniz.
2 / 3
Chia ve keten tohumu
CHİA ADETA LİF ŞAMPİYONU
Omega 3 yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağı olan, chia tohumu 3 yağ asitleri ve protein kaynağı olmasının yanı sıra kalsiyum, magnezyum, manganez ve fosfor gibi önemli mineraller içerir. Lif içeriği çok yüksektir, yenildiği zaman midede şişip tokluk hissi sağlar. Glutensiz olduğundan çölyak hastaları ve gluten hassasiyeti olan kişiler tarafından rahatlıkla tüketilir. Salatalarınıza serpebilirsiniz. Keten tohumu aksine, chia tohum öğütüp, kuru bir torbada saklamanız yeterli olur. Sıvı içinde şişme ve jelleşme özelliği gösteren tohumlar ile puding yapabilirsiniz. Bunun için bire dört oranında chia tohumunu 20 dakika boyunca sıvı içinde bırakmanız gerekir. Jel kıvamına gelmiş chia tohumundan istediğiniz kadarını alıp bir miktar süt veya meyve suyu ile karıştırın. Buzdolabında biraz beklettikten sonra üzerine meyveler ekleyebilirsiniz. Salatanızın üzerine bir tatlı kaşığı chia tohumu serpebilirsiniz. Yoğurdun içine sevdiğiniz meyveler ile birlikte chia tohumu ekleyebilirsiniz. Aynı zamanda sosları koyulaştırmada ve bazı tariflerde yumurtanın yerine de kullanabilirsiniz.
3 / 3
Chia ve keten tohumu
KETEN TOHUMU VİTAMİN VE MİNERAL AÇISINDAN ZENGİN
Bitkisel Omega 3 olan ALA'yı en çok bulunduran besin maddesi keten tohumudur. İçeriğindeki omega 3 yağ asitleri kalp ve damar sağlığını destekler, lignan bitkisel östrojendir ve antioksidan özelliklerine sahiptir. Çözünen ve çözünmeyen tipteki lifler ise kabızlığı önler, kan şekerini dengeler, kolesterolü düşürür. B12 vitamini içerir. Hayvansal protein dışında yüksek oranda B12 içeren gıda olan keten tohumuna vejetaryen beslenmede mutlaka yer vermek gerekir. Zengin bir potasyum kaynağı olan, ayrıca magnezyum, demir, bakır, çinko ve E vitamini gibi çeşitli vitamin ve minerallerle sağlığa eşsiz fayda sağlar. Sabah yoğurt ve yulaf ezmesi ile hazırladığınız kahvaltınıza 1-2 tatlı kaşığı keten tohumu ekleyebilirsiniz. Yine garnitür olarak ana yemeklere serpin, çorbalarınıza ekleyin. Keten tohumunu kullanırken bazı konulara dikkat etmek gerekir. Tane halindeki keten tohumları sert olduğu için iyi çiğnense bile tam olarak öğütülemez ve yeterince sindirilmeden vücuttan atılır. Keten tohumu öğütüldükten 24 saat sonra vitamin değerini kaybeder, bu nedenle keten tohumunu tane halinde almalı evde öğütmeli ve kısa sürede tüketmelisiniz. Bazı kanser türlerinde keten tohumunun hücre yenileyici özelliği nedeniyle tümörlerin hızla büyümesine yol açabilir. Kanserli hastalar doktora danışmadan keten tohumu kullanmamalıdır. Bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu yaklaşık 40, chia tohumu ise yaklaşık 65 kaloridir. Yemek veya aperatiflere gün içinde sadece 1 çorba kaşığı ekleyin ve eklediğinizin bir yağ grubu olduğunu hesaba katın.
UNUTMAYIN! Keten tohumunu fazla miktarda almayın, aldığınız taneleri de buzdolabında muhafaza edin ve kullanacağınız zaman öğütün. Keten tohumu bol su ile birlikte tüketilmelidir. Günde 2 tatlı kaşığı keten tohumu kullanılması yeterlidir.
