Gelinlik provaları, ev hazırlıkları ve aile ilişkilerindeki dengenin sürekli canlı tutulması hem gelin hem damat için oldukça stresli günler geçmesini sağlar. Bu dönemde beslenme davranışında oluşabilen olumsuzluklar düğüne hazırlıkta kiloların alınmasına neden olabilir. Düğün yaklaşırken beslenmenizde yapacağınız pratik ve uygulanabilir değişiklikler metabolizmanızın hızlanmasını sağlayarak daha etkin yağ yakmanızı da destekleyecektir. Öncelikle beş ana beslenme kuralına dikkat edin.
Enerjinizi artırarak yağ yakmak için magnezyum ağırlıklı beslenin
Genel olarak zayıflama ile enerjisiz ve güçsüz kalırsınız. Hemen her diyeti uygulamada bu sorun er ya da geç karşınıza çıkar. Hatta, kendinizi zayıfladıkça sürekli yorgun hissedersiniz. Vücudun zinde yağ kaybetmesini sağlamak için magnezyumdan zengin besinleri zayıflama diyetinde yer vermek bu olumsuz sorunları ortadan kaldırmakta süper destekleyici olduğunu belirtmeliyim. Magnezyum, hücresel enerji üretimi için gereklidir. Yani vücudun enerji üretimi ATP sentezinde görevli majör mineraldir. Ayrıca kasları gevşetir ve uykuya geçmenize yardımcı olur. Zayıflama diyetinizde yeterli miktarda magnezyum yoksa kendinizi zayıflarken sürekli yorgun hisse dersiniz. Özellikle insülin direnci olan şişman bireylerde yapılan çalışmalarda magnezyumun insülin direncini azaltmaya da yardımcı olduğu görülmüştür. Magnezyum en çok; tatlı patates, yumurta, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, badem, avokado, kakao, ıspanak, brokoli gibi magnezyumdan zengin besinlere yer vermeniz sizi hem insülin direncinden koruyacak hem de yorgunluğunuzu azaltacak.
Sürekli yağ yakmak için yaptığınız egzersizin şeklini ve temposunu değiştirin
Son zamanlarda “Çok egzersiz yapıyorum ama hiç zayıflayamıyorum, basenlerim erimiyor, karın çevremde yağlar bir türlü azalmıyor” şikayetleriyle başvuran çokça danışanım oluyor. Bu sorunun tek nedeni var, doğru tip egzersiz yapmamak. Pilates, yoga, kendi vücut ağırlığında fitness genel olarak kilo fazlalığı olan kişilerde maalesef yağ dokusu kaybetmede yeterli olmayan ancak sağlıklı kilo ağırlığında olanlar için ise vücudu hızla toparlayan aktiviteler. Kiloluysanız mutlaka yağ yağmak, yağ dokusunu sürekli kaybetmek için uzun süren ancak interval şeklinde aktiviteler yapmalısınız. Yeni yayınlanan çok değerli bir çalışma yüksek yoğunluklu interval egzersizin, yani orta tempo başlayıp sonra tempoyu bir süre artırarak ve sonra tekrardan orta tempoya düşürerek yapılan egzersizin, egzersizi bitirseniz bile vücudunuzun yağ yakmaya devam edebildiğini ve metabolizma hızınızı artırdığını gösterdi. Farklı bir yeni araştırma özellikle yemek sonrası yapılan yürüyüşlerin kan şekeri dengesizliği yaşayan insanlarda, tip 2 diyabeti olan obezlerde, yemek sonrası uyuklamaya meyili olan kilolularda kan şekeri ani yükselme ve düşme sorununu çözerek doğal bir şeker dengeleyici etki yarattığını gösterdi. Bunun anlamı aslında yemek sonrası yürüyüş yapmak hem yemekten alınan kalorinin yanmasını hem de yenilen öğün sonrası şeker atağının ortadan kalkmasını sağlıyor diyebiliriz. Son olarak düzenli interval ve öğün sonralarında da ek olarak yapılan egzersizler mitokondri sayısını artırarak vücudun daha sıkı zayıflamasına, yaşlanmanın yavaşlamasına yardımcı oluyor.
Hızlı zayıflamak için dört kuralı aklınızda tutun
Birinci kural, proteinden zengin, sağlıklı hayvansal besinlerin miktarını öğününüzde daha fazla tutun. Böylece öğünde glisemik yanıtı düşürürsünüz ve öğünün termojenik etkisini artırarak hızlı zayıflamayı sağlarsınız. Öğün öncesinde biraz limonlu su tüketmek ikinci kural olmalı. Limonlu su; içindeki sitrik asit sayesinde öğünde yenen salata, sağlıklı ekmek veya sağlıklı tahılların içindeki karbonhidratların hızlı kana geçişini önleyecek ve vücudun bu karbonhidratları enerji olarak kullanılmasını kolaylaştıracaktır. Üçüncü kural ise liften zengin besinleri öğünlere daha çok eklemek. Özellikle liften ve prebiyotiklerden zengin yiyecekler zayıflamayı daha da hızlandırmaktadır. Soğan, sarımsak, enginar, hindiba, pırasa, kuşkonmaz, keten tohumu, buğday kepeği, muz ve elmayı öğünlerde ister salata isterseniz taze meyve olarak ekleyebilirsiniz. Dördüncü kural ise yemek sonrasına 20 dakika yürüyüş eklemek.
İştah kontrolü için avokado yiyin ya da zeytinyağı tüketin
Yine çok yeni yapılan bir bilimsel araştırma ile iştah problemi yaşayan, kilolu kişilere düşük kalorili sağlıklı zayıflama diyetlerinde iştahın en yoğun olduğu öğün sonrasında sadece çeyrek avokado yemenin veya 2 yemek kaşığı zeytinyağı tüketmenin insülini düşük tutmayı sağladığı, acıkmayı en az 3 saat kadar ötelemeye neden olduğu ve avokado da bulunan nadir bir şeker türü olan ‘manno heptuloz’ sayesinde de yağ depolanmasını önlediği bulunmuştur. Size tavsiyem, kendinizi değerlendirin ve en çok hangi zaman dilimlerinde iştah kontrolsüzlüğü yaşıyorsanız ondan önceki öğünde yemeğiniz bittikten sonra mutlaka çeyrek avokado ya da 2 yemek kaşığı zeytinyağı tüketip uzun süre tok kalmayı sağlayın.
Endüstriyel tatlı ve fırın ürünleri yerine siyah çikolata yiyin
Siyah çikolatanın özellikle yüzde 70 ve üzerinde kakao içeren şekersiz olan türü nün sağlığa yararı saymakla bitmediği gibi stresi azaltıp, metabolizmayı rahatlatıp, yağ yakımını da desteklediğini son araştırmalar bize göstermektedir. Siyah çikolata yüksek miktarda magnezyum ve antioksidan içerir, iyi huylu kolesterolün artmasını sağlar, kalbe giden damarlarda kireçlenmeyi eritir ve güneş ışığının zararlı etkilerinden de korur. Ayrıca siyah çikolatada bulunan ‘anandamid’ adlı nörotransmitter iyi hissetmenizi sağlarken ‘fetiletilamin’ adlı bileşik sakin kalmanıza yardımcı olmaktadır.
Hızlı yağ yaktırıp kolay zayıflatan karabuğday diyeti
Karabuğday diyetim özellikle düğüne son 10 gün kala uygulandığında artık direnen ve zorlanılan kiloların da hızlıca gitmesini sağlayan mükemmel bir yağ yakıcı beslenme programıdır. Çünkü arpa, yulaf, çavdar, buğdaya nazaran karabuğday tohumu çok daha fazla bitkisel protein içerir ki; bu protein miktarı metabolizmayı yağ yakımına yöneltir. Tahıllarda eksik olan ve metabolizma için oldukça önemli lizin amino asidi karabuğdayda oldukça fazladır. Ayrıca treaonin ve triptofan adlı iki amino asitten de yüksek miktarda içermesi kalite açısın dan tüm tahıl tanelerine göre karabuğdayın spor yapanlarda, zayIflama diyetlerinde ve ergenlik döneminde tercih edilmesi gereken bir besin olarak ön planda tutulması gerektiğini söylemeliyim. Ve daha önemlisi ise gluten içermeyen, magnezyum, fosfor, molibden gibi minerallerin önemli kaynağı olan, E vitamininden zengin, yüksek miktarda diyet lifi barındıran, düşük glisemik indeksli ve kuersetin adlı antioksidanın en iyi depolarından biri olan karabuğdayın sağlığınıza faydaları da saymakla bitmemektedir. Karabuğday kepeğinde oleik asit adlı aynen zeytinyağının ana bileşeni olan yağ asidinden zengin olması kalp ve zihin sağlığı açısından karabuğdayı eşsiz bir konuma koymaktadır. Ek olarak kuersetin adlı antioksidan beyin felcini koruyan en önemli sağlık bileşenidir ki; karabuğday da oldukça fazla olması zihin sağlığı açısından koruyucu etki sağlar. Belirttiğim gibi dengeli amino asit kompozisyonu ve yüksek düzeyde lizin ile arginin amino asitlerini içermesi sebebi ile büyüme çağında ki çocuklar için alternatif bir tahıl olarak tüketilebileceği gibi özellikle spor yapan kişilerde mutlaka öğünlerinde bulunması gereken süper bir karbonhidrat kaynağı olduğunu unutmamak gerekiyor.
Literatürde topladığım beş önemli sağlık raporu
1. Kan Yağlarının Düşmanı: Diyet lifi kan yağlarını düşüren besin bileşenidir. Her gün en az 2-30 gram arasında diyet lifi almak gerekir ki, 1 kase karabuğday da 3-4 gram kadar diyet lifi bulunur. Yani gereksinimin yüzde 25’ini tek başına sağlar. Ayrıca içinde bulunan dirençli nişasta sayesinde kanda bulunan yağların erimesini sağlar. Ailesel kan yağları yüksekliği olan hastaların öğünlerinde baş tacı edebileceği bulgurdan sonra en iyi tahıl diyebilirim.
2. Nörolojik Hastalıklara Kalkan: Her gün 1 kase kadar haşlanmış karabuğdayı avuç içi kadar balık yanında tüketmek sinir sistemini dengelemektedir. Karabuğday içerisinde bulunan kuersetin adlı antioksidan sayesinde beyinde oluşan tüm hastalıklara karşı kalkan etki yaratarak hastalığın oluşmasını engellemektedir.
3. Kolesterol Düşürücüdür: Karabuğdaydaki bitkisel proteinler karaciğer yoluyla safra asitlerinin atılımının arttırarak diyetle kolesterol emilimini engelleyen özel bir besindir. Karabuğdayın proteinin çözünmeyen kısmı kolesterolle birleşir ve bağırsak hücrelerinde kolesterolün emilimini önler. Böylece kolesterol dışkı yoluyla uzaklaştırılarak kan kolesterol düzeyinin yükselmesi de önlenmiş olur. Karabuğdayın diğer tahıllara nazaran iyi huylu kolesterolü de arttırıcı etkisi kalbin dinç kalmasını sağlar.
4. Diyabette Metformin Kadar Etkili: Diyabetin tedavisinde metformin etken maddeli farklı ilaçlar kan şekerini dengede tutmak için kullanılır. Yapılan önemli araştırmalar karabuğdayın diyabetli hastalarda alfa amilaz adında vücutta bulunan bir enzimi inhibe eden antioksidanlar nedeniyle aynen metformin cinsi ilaçlar gibi etki gösterdiği bulunmuştur. Karabuğdayın kan şekerini hücrelere yüzde 300 kat daha hızlı çekerek enerji olarak kullanıp, kan şekerini önemli derecede düşürdüğünü gösteren birçok araştırma bulunmaktadır.
5. Tok Tutar İnsülin Direncini Kırar: Karabuğday uzun süre tokluk hissini sağlayabilen glisemik indeksi düşük bir tahıl türüdür. Yapılan araştırmalarda sadece çok az miktarda karabuğday tükettiğinizde tok kalma süresi ortalama en az 2 saat kadar olduğu görülmüştür. Eğer karabuğdayı kırmızı et, tavuk, balık ya da hindi eti ile beraber yerseniz tokluk süreniz en az 2-3 katına çıkacak kadar etkisini görebilirsiniz. Karabuğday birçok tahıl gibi içerdiği sağlıklı karbonhidratlar sebebi ile insüline karşı ihtiyacı azaltmakta ve insülin direnci indeksini de düşürmektedir. Ayrıca sofralarınızda karabuğdayı aynen bulgur pilavı gibi pişirebilir, haşlayarak salatalara koyabilir, karabuğdayı un formunda alıp şekersiz kurabiyeler veya tuzlu krakerler yapılabilir.
10 gün uygulanacak karabuğday diyeti
Zayıflama sürecinde kilo vermenin durduğu her zaman, 10 gün uygulayacağınız ‘Karabuğday Diyeti’ düzenli zayıflamanın devam etmesini sağlayacaktır. Bu diyetimi uygularken 3 ana 1 ara öğünü sırasıyla yediğiniz sürece herhangi bir zaman kısıtlaması olmadan tüketebilirsiniz. Bu diyet süresince öğle ve akşam yemeklerinde 1 küçük şişe doğal mineralli maden suyu içmeye özen göstermelisiniz. Çay şekersiz serbest, kahve maksimum şekersiz az sütlü ya da sütsüz 3 fincana kadar içebilirsiniz. Günde en az 1 en fazla 2 litre su içmeyi ihmal etmemelisiniz.
Kahvaltı: 1 Dilim tam yağlı peynir5 Adet ceviz 5 Adet zeytin Bol domates, salatalık, kırmızı biber, yeşil biber, maydanoz
Öğle: karabuğdaylı salata malzemeler: 2 yemek kaşığı karabuğday 2 adet haşlanmış yumurta Yarım marul Yarım aysberg 1 domates 2 salatalık 1 kase maydanoz 1 yemek kaşığı zeytinyağı 1 yemek kaşığı nar ekşisi Karabiber, pul biber, kuru kekik
Yapılışı: Yumurtaları ikiye bölün, karabiber, zeytinyağı, pulbiber, kuru kekikle güzelce karıştırın. Derin bir kaseye ince doğranmış marul, aysberg, domates, salatalık, maydanozu koyup üzerine yumurtaları dizin. Son olarak karabuğdayı ekleyip nar ekşisi ile servis edin.
Ara öğün: 1 adet elma veya 1 kase nar veya 1 adet kivi veya veya yarım muz
Akşam: 3 adet Karabuğday Köftesi 1 su Bardağı Ayran Çoban Salatası
Karabuğday köftesi: 00 gram yağsız kıyma 4 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday Yarım adet rendelenmiş, suyu sıkılmış kabak Yarım rendelenmiş kuru soğan 2 diş ezilmiş sarımsak Yarım çay kaşığı karabiber Yarım çay kaşığı kimyon Az tuz
Yapılışı: Derin kaseye kıymayı koyun. Karabuğdayı kıymayla iyice karıştırın. Sırasıyla kabak, soğan, sarımsak ve baharatları ekleyip yoğurun. Köfte halinde fırında 200 derecede pişirin.
